Ernährung für Athleten: Mythen und Wahrheiten über Sporternährung

Auf einem Bein steht es sich schlecht – auch im Sport!

Wetten, dass du schon einmal von dem einen oder anderen „geheimen“ Tipp gehört hast, der deine sportliche Leistung auf eine neue Ebene katapultieren soll? So wie die Aufforderung, dass man jeden Morgen einen rohen Gänseblümchensalat verspeisen sollte (Ok, vielleicht etwas übertrieben). Aber wenn es um die Ernährung von Athleten geht, fliegen Mythen und Wahrheiten wild durcheinander wie Hantelscheiben im CrossFit-Raum. Die Ernährung für Sportler ist eine Wissenschaft für sich und wie in jedem guten Labor gibt es mehr Bunsenbrenner-Ausflüge und verrückte Experimente, als man erwarten würde.

Wie bei der Erstellung eines soliden Ernährungsplans, starten wir mit den Basics. Jedes Kind weiß, dass Proteine zum Aufbau der Muskeln beitragen; Kohlenhydrate sind der Treibstoff fürs Training und Fette... nun, die sind irgendwie auch wichtig, werden aber oft wie das ungeliebte Mittelkind behandelt. Doch über die genaue Zusammensetzung und das Timing, wann was in den Mund wandert, scheint es mehr Meinungen zu geben als Kalorien in einem Post-Workout-Shake.

Proteine – Dein muskulärer Baumeister oder ein reiner Muskelprotz?

Proteintechnisch geht es in der Fitnessküche zu wie in einem Bodybuilder-Forum: Eiweiß hier, Eiweiß da, ohne Eiweiß ist alles nada! Oftmals werden dabei die empfohlenen Zufuhrmengen von wissenschaftlichen Instituten mehr als nur ein kleines Bisschen überschritten. Experten predigen beim Thema Proteinaufnahme für Kraftsportler meist eine Menge von 1,2-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Darüber hinaus scheinen lediglich die Muskeln der Niere zu wachsen – und das ist sicher nicht das Ziel.

Aber es geht nicht nur darum, wie viel Protein man zu sich nimmt, sondern auch um die Qualität und die Vielfalt. Es macht durchaus einen Unterschied, ob das Protein aus einer Dose, einem Ei oder einer Linse kommt. Die Wahrheit ist, dass eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle essentiellen Aminosäuren liefert, oft unterschätzt wird – ein Hoch auf die Vielfalt der Natur!

Kohlenhydrate – Der Brennstoff, der dich ins Ziel oder in die Wand fahren lässt

„Carb Loading“, „No Carb“, „Low Carb“ – möge der beste Kohlenhydrat gewinnen. Bei diesem Thema scheiden sich die Geister wie bei der Frage, ob Ananas auf einer Pizza etwas zu suchen hat. Doch hier ist die Wahrheit einfacher zu schlucken: Kohlenhydrate sind wichtig, sehr sogar. Sie sind die Hauptenergiequelle, vor allem bei intensiven und längeren Einheiten. Zu ignorieren, dass Sportler sie brauchen, ist wie ein Rennen fahren zu wollen, ohne Benzin im Tank zu haben.

Aber Achtung, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Während komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, eine langanhaltende Energiezufuhr garantieren, können einfache Zucker schnell in die Blutbahn schießen und genauso schnell wieder verpuffen – ein kurzes Hoch gefolgt von einem tiefen Fall.

Fette – Das Achillesferse der Athleten oder das ungenutzte Gold?

Fette werden oft in die Ecke der „schlechten“ Nährstoffe gedrängt. Ja, eine Pizza hat viel Fett, aber sie hat auch ihre guten Seiten - sie schmeckt zum Beispiel fantastisch. Aber zurück zum Thema: Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Sporternährung und dürfen, nein, müssen sogar auf dem Speiseplan stehen. Sie sind wichtig für die Hormonproduktion, den Transport fettlöslicher Vitamine und liefern Energie für längere, weniger intensive Trainingseinheiten.

Die Kunst liegt darin, die richtigen Fette auszuwählen. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die in Nüssen, Samen, Fischen und einigen Ölen zu finden sind, sind die Goldmedaillengewinner. Transfette hingegen, oft in frittierten Speisen und verarbeiteten Snacks zu finden, sind die ungebetenen Gäste im Stadion der guten Ernährung.

Abschließendes Zielgerade: Das optimale Maß finden

Zugegeben, der perfekte Ernährungsplan für Athleten kann so individuell sein wie die Playlist fürs Training. So wie nicht jeder Läufer die gleichen Schuhe braucht, braucht auch nicht jeder Sportler dasselbe Essen. Es gilt, die Mythen zu hinterfragen, die individuelle Balance zu finden und dabei zu akzeptieren, dass weniger manchmal mehr ist. Und am Ende des Tages kann ein gelegentlicher Gänseblümchensalat sicher nicht schaden, solange du nicht vergisst, dass auch Schokolade aus der Kakaobohne kommt – und das ist schließlich auch eine Pflanze, oder nicht?